Rozgrzewki przed biegiem są przedmiotem wieloletniej debaty, która wciąż toczy się w środowisku biegaczy. Co roku pojawia się wiele badań, które próbują obalić lub udowodnić korzyści i znaczenie rozgrzewki przed treningiem i zawodami.
Dziś przyjrzyjmy się wszystkim pozytywom, jakie płyną z właściwej rozgrzewki przed łatwym, szybkim i wyczynowym biegiem.
Czy potrzebuję rozgrzewki przed bieganiem?
Rozgrzewka przed biegiem to nie tylko ważny, ale też niezbędny element procesu treningowego. Niezależnie od tego, czy wychodzisz na szybki 20-minutowy bieg, czy rozgrzewasz się do maratonu, to rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało do treningu i sprawia, że czujesz się dobrze podczas biegu.
Do głównych korzyści płynących z rozgrzewki należą:
- Zwiększone tętno i oddech — rozgrzanie organizmu przed głównym obciążeniem;
- Zwiększony zakres ruchu w stawach, co jest szczególnie ważne przed intensywnym biegiem;
- Aktywacja kapilarna — więcej tlenu do mięśni dzięki szybszemu biciu serca;
- Zwiększona elastyczność ścięgien i więzadeł, zmniejszająca ryzyko zwichnięć i naderwań;
- Zwiększenie ogólnej wydolności organizmu przed treningiem.
Co więcej, w badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Fitness udowodniono, że rozgrzewka przeddynamiczna pozwala biegać dłużej i dalej przy tym samym wysiłku podczas intensywnego treningu i na zawodach.
W eksperymencie dobrze wytrenowani sportowcy wykonywali dwa identyczne testy — pierwszy z rozgrzewką, a drugi bez. Test obejmował bieg do zmęczenia z intensywnością około 90% maksymalnego zużycia tlenu (co odpowiada wyczynowemu tempu biegu na 3-5 km). Ostateczne wyniki pokazały, że rozgrzewka przedstartowa wydłużyła czas biegu średnio o 2,5 minuty, a dystans przebiegnięty o prawie 700 metrów.
Rozgrzewka przed bieganiem — Ćwiczenia
Każdy bieg — lekki, długi czy ciężki — wymaga rozgrzewki. Najlepszym rodzajem ćwiczeń jest dynamiczny trening, w którym Twoje nogi wykonują obroty i uderzenia angażujące kilka stawów, co pomaga rozciągnąć więzadła, ścięgna i mięśnie w tym samym czasie.
Ćwiczenie Krzyż
Technika wykonania:
Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte na boki. Zamachnij się prawą nogą w poprzek ciała do lewej ręki. Twoje ramiona powinny pozostać przyciśnięte do podłoża, a tułów i biodra mogą być obracane. Powtórz ten sam ruch dla lewej nogi.
Ćwiczenie Skorpion
Technika wykonania:
Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte na boki. Przerzuć prawą nogę przez plecy do lewego ramienia. Twoje ramiona i klatka piersiowa powinny być przyciśnięte do podłoża, a tułów i biodra powinny obracać się wraz z ruchem nogi. Powtórz ten sam ruch dla lewej nogi.
Przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopy skierowane do przodu lub lekko w bok. rób przysiad, jakbyś siedział na krześle, aż uda będą równoległe do ziemi. Trzymaj plecy prosto.
Podskok z unoszeniem bioder
Technika wykonania:
Zrób krótki skok w przód i unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Opuść nogę z powrotem na dół. Teraz podobny ruch wykonaj lewą nogą. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg. Twoje plecy muszą być proste.
Specyfika rozgrzewki przed treningiem szybkościowym
Każdy trening szybkościowy, czy to sprint, bieg interwałowy na stadionie czy bieg na wzgórzu, wymaga od sportowca jeszcze dokładniejszej rozgrzewki. Mięśnie i stawy muszą być nie tylko rozgrzane, ale przygotowane do intensywnej pracy na wysokich obrotach.
Optymalny algorytm rozgrzewki przed treningiem szybkościowym obejmuje:
- Jogging na 2-3 km lub 10-15 minut;
- Dynamiczna rozgrzewka;
- Specjalne ćwiczenia biegowe;
- Kilka krótkich przyspieszeń.
Po joggingu, gdy mięśnie są lekko rozgrzane, możesz przejść do ćwiczenia dynamicznej rozgrzewki opisanego w poprzednim punkcie. Ponieważ w treningu szybkościowym tempo biegu jest zwykle wyższe lub zbliżone do tempa zawodniczego, zwiększa się zakres ruchu w stawach i obciążenie udarowe, dlatego konieczne jest dodanie ćwiczeń, które pomogą zwiększyć mobilność i przygotować się do intensywnego biegu.
W tym celu najlepiej sprawdzają się specjalne ćwiczenia biegowe, które naśladują poszczególne ruchy w rozkroku biegowym i ze względu na dużą częstotliwość pozwalają na dobrą rozgrzewkę przed treningiem szybkościowym.
Zestaw ćwiczeń zawiera:
- Bieganie z wysokim uniesieniem bioder;
- Bieganie z podskokami;
- Bieganie na prostych nogach;
- Wysokie podnoszenie bioder.
Po zakończeniu należy wykonać kilka przyspieszeń po 50-100 metrów, przy czym prędkość należy zwiększać stopniowo i zbliżać się do prędkości maksymalnej dopiero na samym końcu odcinka. Po tym można przejść do głównego treningu.
Cechy rozgrzewki przed zawodami
Rozgrzewka przed zawodami jest podobna do rozgrzewki przed biegiem, ale ma kilka różnic:
- Najlepiej rozpocząć rozgrzewkę 40-45 minut przed startem, aby mieć czas na wykonanie wszystkich ćwiczeń bez pośpiechu;
- Jogging najlepiej ograniczyć do 1-2 km lub 5-10 minut, aby nie tracić energii, zwłaszcza przed biegiem długodystansowym;
- Niektórzy sportowcy, szczególnie maratończycy i półmaratończycy, lubią zastępować przyspieszenie krótkimi biegami (100-500 metrów) w wyczynowym tempie, aby rozruszać mięśnie z odpowiednią intensywnością;
- Najlepiej zakończyć rozgrzewkę na 5-10 minut przed startem i udać się do korytarza startowego, aby organizm miał czas na ułożenie się, ale nie wychłodził.
