Jajka należą do najczęstszych składników szybkich, sycących śniadań. Są sycące, pożywne i mniej kaloryczne niż parówki czy słodkie płatki na mleku. Ile kalorii ma jajecznica z trzech jajek? W jaki sposób najlepiej ją przyrządzić, żeby była smaczna ale nie tucząca?
Jaką wartość odżywczą i ile kalorii mają jajka?
Jajka uważane są przez wielu specjalistów w dziedzinie żywienia za superfoods. Zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych, a ich szkodliwy wpływ na poziom cholesterolu we krwi jest coraz częściej kwestionowany. Większość dietetyków zgadza się, że warto sięgać po jajka nawet kilka razy w tygodniu, ze względu na ich bogaty skład. Co zawierają jajka? W 100 gramach znajdziemy między innymi:
- 12,5 białka, 10 g tłuszczu i 1 g węglowodanów;
- szeroką gamę aminokwasów egzogennych, niezbędnych w zbilansowanej diecie;
- dużą ilość rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, E i D;
- witaminy z grupy B;
- składniki mineralne, w tym cynk, fosfor, selen i żelazo;
- cholinę, stanowiącą substrat dla niezbędnych fosfolipidów, uznawaną za substancję antynowotworową oraz wspierającą rozwój układu nerwowego człowieka w okresie prenatalnym;
- lecytynę – wpływającą na prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych i wchodzącą w skład błon komórkowych i osłonek mielinowych;
- ksantofile, o działaniu przeciwutleniającym i anty-wolnorodnikowym.
Ile kalorii mają jajka?
Wartość kaloryczna jajek zależy od takich czynników, jak metoda chowu kur, sposób karmienia, a nawet pora roku. Przyjmuje się jednak, że jedno średniej wielkości jajko ugotowane na miękko to ok. 70 kcal. W przypadku jajka na twardo, wartość kaloryczna jest nieco wyższa – ok. 80 kcal w jednej sztuce.
Od czego zależy ile kalorii ma jajecznica z 3 jajek?
To, ile kalorii ma jajecznica z 3 jajek zależy od kilku czynników. Do najważniejszych należą:
- wielkość i rodzaj jaj – średnie jajko waży ok. 60 g ze skorupką i 50 g po obraniu; jaja z chowu ekologicznego i wolnego wybiegu są bardziej kaloryczne od jaj z chowu klatkowego, zawierają również więcej cennych substancji odżywczych;
- rodzaj tłuszczu, na którym zostanie przygotowana jajecznica (lub jego braku);
- dodatki, jeśli postanowimy przygotować jajecznicę z trzech jajek w wersji wzbogaconej warzywami, wędliną lub łososiem.
Ile kalorii ma jajecznica z trzech jajek bez tłuszczu?
Jeśli zależy nam na znacznym ograniczeniu kalorii, możemy przygotować jajecznicę z trzech jajek bez żadnego tłuszczu. Konieczna będzie jednak odpowiednia patelnia z nieprzywierającą powłoką oraz łyżka wody. Rozbite jajka, po wcześniejszym roztrzepaniu widelcem wlewa się na rozgrzaną patelnię, zmoczoną niewielką ilością wody. Jajka solimy, pieprzymy i mieszamy do uzyskania odpowiedniego poziomu ścięcia. Taka jajecznica to tylko 240 kcal. Jeśli brak jej smaku, można spokojnie posypać gotowe jajka łyżką aromatycznego szczypiorku – to dodatek zaledwie 2 kalorii.
A ile kalorii ma jajecznica z 3 jajek na mleku?
Jeśli opcja z jajkami bez żadnego tłuszczu wydaje się zbyt uboga, można użyć mleka. Na każde jajko należy dodać 1 łyżkę mleka. Ponieważ łyżka mleka 2% ma 5 kcal, jajecznica z 3 jaj na mleku to tylko 255 kalorii. Spokojnie można posypać ziołami!
Ile kalorii ma jajecznica z 3 jaj smażona tradycyjnie na tłuszczu?
Kaloryczność jajecznicy smażonej na tłuszczu zależy od tego, jaki jego rodzaj zostanie użyty:
- łyżka masła 80% zawiera około 86 kcal;
- łyżka oleju rzepakowego to 88 kcal;
- łyżka smalcu ma 108 kcal.
W związku z tym, jeśli do usmażeniu jajecznicy z trzech jajek użyjemy płaskiej łyżki wybranego tłuszczu, to jej kaloryczność będzie wynosiła odpowiednio:
- jajecznica na maśle – 326kcal;
- jajecznica na oleju – 328 kcal
- jajecznica na smalcu – 348 kcal.
Jaka jest kaloryczność jajecznicy z 3 jaj z dodatkami?
Do najczęściej używanych dodatków do jajecznicy należą z pewnością, poza szczypiorkiem, bekon, cebula, kiełbasa i pomidory. W wersji bardziej wykwintnej może to być również wędzony na zimno łosoś. W jaki sposób dodatki te zmienią początkową wartość energetyczną dania przygotowanego z trzech jajek?
- 1 średnia cebula ma 40 kcal;
- 1 pomidor to 17 kcal;
- 1 średni plaster bekonu ma 43 kalorie;
- 1 mała kiełbaska śląska (100g) to 214 kcal;
- 1 duży plaster łososia (50g) to 85 kcal.
Jajecznica z 3 jajek na smalcu, z bekonem, cebulą i pomidorem
Niestety, nie będzie to wersja niskokaloryczna. Z pewnością osoby na diecie redukcyjnej powinny poszukać dla siebie innej opcji – jajecznica na smalcu to 348 kcal, po dodaniu 3 plastrów bekonu, niewielkiego pomidora i pól cebuli, łączna kaloryczność śniadania to aż 514 kcal. I to bez chleba!
Jajecznica na maśle z łososiem i szczypiorkiem
A ile kalorii ma jajecznica z 3 jajek z łososiem? Jeśli przyrządzamy ją na maśle, dodając 50 g łososia i posypiemy obficie świeżym szczypiorkiem, wartość energetyczna dania wyniesie 413 kcal. Z całą pewnością będzie to wersja zdrowsza od jajecznicy z bekonem!
Jajecznica na oleju z kiełbasą, bekonem i cebulą
Taka kombinacja wcale nie stanowi rzadkości na polskich stołach, choć to prawdziwa bomba kaloryczna. Jajecznica z 3 jajek z takimi dodatkami na aż 731 kcal.
Decydując się na jajecznicę, warto pamiętać, że użyte dodatki mają ogromny wpływ na jej wartość odżywczą. Łatwo zmienić w ten sposób niskokaloryczne jajka w tłusty i ciężkostrawny posiłek.
